Beslenme sağlığımızı korumak, geliştirmek ve yaşam kalitemizi yükseltmek için vücudumuzun gereksinimi olan besinleri yeterli miktarda ve uygun zamanlarda almak için yapmamız gereken bilinçli bir eylemdir. Sağlığımızın korunmasında ve hastalıkların önlenmesinde yeterli ve dengeli beslenme çok önemlidir.Besin gıdaların içinde bulunan, bireyin yaşamını sürdürmek, büyümek, iş yapmak gibi tüm faaliyetlerini gerçekleştirmek için dışarıdan almak zorunda olduğu yapı taşlarına ve enerji kaynaklarına verdiğimiz isimdir.
Başlıca besinler şunlardır:
1. Proteinler: Et, balık, tavuk, yumurta, süt, yoğurt, peynir, mercimek, fasulye
2. Karbonhidratlar: Ekmek, makarna, pirinç, şeker, meyve ve sebzeler
3. Yağlar: Zeytinyağı, mısırözü yağı, ayçiçeği yağı, tereyağı, margarin
4. Vitaminler: A, B, C, D, folik asit, E vitaminleri gibi
5. Mineraller: Kalsiyum, fosfor, demir
6. Su
Uzun ve sağlıklı yaşamak için kişilerin boylarına uygun vücut ağırlığında olmaları gereklidir. Uygun kiloyu korumak için hem yeterli ve dengeli beslenme, hem de düzenli fiziksel egzersiz yapılması gerekmektedir.
Sağlıklı beslenmenin başlıca kuralları şunlardır
* Gıdanızı güven ile yenecek şekilde hazırlayın, alın, koruyun, saklayın. Hastalık riskini azaltmak için temizlik şartlarına uyunuz. Açıkta satılan gıdalardan uzak durunuz.
* Haftanın hemen her günü en az 30 dakika egzersiz (yürüyüş, bisiklet, vb.) yapınız.
* Yüksek kalori içeren hazır gıdalardan uzak durunuz. Bunlar patates cipsleri, kuru ve yaş pasta çeşitleri, kremalı soslar, hamur tatlılarıdır. Bunlarda bol şeker ve yağ bulunur ancak protein, vitamin ve mineral içerikleri düşüktür. Alkolün de kalorisi yüksektir.
* Posalı gıdaları tercih ediniz. Lifi fazla gıdalar çok çiğnemeyi gerektirir. Doymayı kolaylaştırır. Kepek, nişastası olmayan sebzeler (havuç, kereviz, yeşil fasulye, kabak, ıspanak, pazı, lahana gibi), kalorisi fazla olmayan domates ve salatalık uygun gıdalardır.
* Şekerli yiyeceklerden sakınınız.
* Kuru baklagilleri, tahılları, sebze ve meyveleri tercih ediniz. Meyve ve sebzelerde vücudumuz için gerekli pek çok besin öğesi bulunmaktadır. Böylece hastalıklara yakalanma riski azalacaktır.
* Az yağ tüketiniz: Özellikle doymuş yağları (içyağı, tereyağı, vb.) mümkün olduğunca az yemek sağlığımız için yararlıdır. Yağlı yiyecekler aynı miktardaki şeker ya da proteine göre iki kat daha fazla kalori verir. Margarin, sıvı yağ, tereyağ ve et yağları çok az tüketilmelidir. İçinde bunların bulunduğu yemeklerin porsiyonları da küçük tutulmalıdır.
* Tuzdan ve tuzlu yiyeceklerden kaçınınız. İhtiyacımızdan fazla tuz almak yüksek tansiyona neden olur. Yediğimiz tuzun önemli bir kısmı, gıdalar üretilirken (peynir, sucuk gibi) eklenen tuzdan kaynaklanmaktadır. Az tuzlu gıdaları seçmek ve yemekleri az tuz kullanarak hazırlamak en uygunudur.
* Yemekleri hazırlama sırasında da dikkat edilecek noktalar vardır: Kızartılmış pilicin kalorisi, fırınlanmış ya da çevrilmiş pilicin kalorisinden yüksektir. Pilicin derisini soyup atmak ile vereceği enerji önemli ölçüde azaltılmış olur. Yemeklere mayonez, krema eklemek kalorisini yükseltir.
* Yemeklerinizi küçük lokmalar halinde ve iyi çiğneyerek yiyiniz.
* Yemek öncesinde ve yemekle birlikte günde 8 - 10 bardak su içiniz.
* Mutlaka kahvaltı yapıp akşamları ağır yememeye çalışınız.
* Öğün atlamayınız.
* Yemekten sonra dişlerinizi fırçalayınız. Şeker, özellikle çocuklarda diş çürüklerinin ana nedenidir.
* Öğünler arasında atıştırmayınız.
Kimlere gıda eklemeleri verilmelidir?
* İnsanların çoğunda vitamin, mineral gibi gıda eklerinin verilmesine gerek yoktur.
* Beş yaşından küçük çocuklara vitamin damlaları ve demir verilmesi gerekebilir. Bunun için çocuk hekimine danışılması uygundur.
* Evde kapalı kalanlar veya yeterli güneş ışığı alamayanların D vitamini almaları gerekebilir.
* Adet kanaması fazla olan kadınların demir alması gerekebilir.
* Menopoz dönemindeki kadınların kalsiyum alması gerekebilir. Bu dönemdeki kadınların özellikle kemik dokularının kontrolü ve buna göre hekim tavsiyesine uygun olarak gerekli ilaçları almaları uygundur.
* Gebelerin bazı eklemeler alması gerekebilir. Gebelikte başlıca protein, folik asit, demir, kalsiyum, iyot ihtiyacı artmaktadır. Öte yandan bazı vitaminlerin (örneğin aşırı A vitamini) dikkatsizce kullanılması bebek için zararlı da olabilir. Gebelik düşünülüyorsa önce bir hekime başvurmak, kansızlık gibi sık rastlanılabilecek durumların düzeltilmesini sağlamak, gebelik boyunca da hekimin önereceği gıda eklerini kullanmak en uygunudur.
* İyi kontrol altında olmayan şeker hastaları, idrar söktürücü ilaç kullananlar, kalp yetersizliği olan kişiler hekimleri uygun bulduğu taktirde vitamin ve mineral ekleri alabilirler.
Şişmanlık (obezite)
Şişmanlık (obezite) vücutta aşırı yağ toplanmasıdır. Bu durum koroner damar hastalıklarına, hipertansiyona ve inmeye, şeker hastalığına, uyku bozukluklarına, horlamaya, kanda yağların yükselmesine (kolesterol ve trigliserit yüksekliği), meme kanseri ve kalın bağırsak kanseri gibi bazı kanserlere yakalanma riskinin artmasına yol açabilmektedir. Ayrıca şişmanlıkta safra taşları, karaciğerde yağlanma, depresyon, eklem ağrıları, hareket kısıtlanması ortaya çıkmaktadır. Obezite insan ömrünü kısaltan ve yaşam kalitesini olumsuz olarak etkileyen bir hastalıktır. Kendinden memnuniyetsizlik, iş bulma güçlüğü gibi psiko-sosyal sorunlara da yol açmaktadır. Son yıllarda çocuklarda da şişmanlık hızla artmakta ve bu durum ilerisi için kaygılanmamıza neden olmaktadır.
Obezitenin ortaya çıkmasına yol açan başlıca faktörler şunlardır:
* Yanlış beslenme alışkanlıkları
* Hareketsizlik, fiziksel aktivite azlığı
* Doğum sayısının fazla olması
* Alkol
* Metabolik ve hormonal hastalıklar
* Psikolojik bozukluklar
Kimler şişman (obez) olarak tanımlanır?
Şişmanlığın tarifinde ve derecelendirilmesinde beden kitle indeksi kullanılmaktadır. Beden kitle indeksi kilogram cinsinden vücut ağırlığının metre cinsinden boyun karesine bölünmesi ile hesaplanır.
Beden kitle indeksi (BKİ)= Ağırlık (kg) / Boy (m²)
BKİ: 18.5'den küçük - Düşük kilolu (zayıf)
18.5 - 24.9 - Normal kilolu
25.0 - 29.9 - Hafif şişman
30.0 - 39.9 - Şişman (obez)
40'dan büyük - Ciddi şişman
Bel çevresinin erkeklerde 102 cm'den, kadınlarda da 88 cm'den fazla olması da şeker hastalığı, kalp ve damar hastalıkları ile yüksek tansiyon riskini arttırmaktadır.
Obezite tedavisi
Kişinin yanlış olan beslenme davranış ve alışkanlıklarının tespit edilmesi, bunları kendisinin anlaması ve değiştirmeye karar vermesi gereklidir. Böylece kişinin beslenme davranışındaki yeni hedefleri ve yapılacak değişiklikler belirlenebilecektir.
Beslenme programı kişinin günlük ihtiyacı olan besin öğelerini dengeli ve yeterli olarak sağlayacak şekilde düzenlenmelidir. Bu düzenleme kişinin yaşına, alışkanlıklarına, yaşam tarzına uygun olmalıdır.
Haftada yarım - bir kilogram ağırlık kaybı sağlayacak bir beslenme programı uygulanmalıdır. Böyle bir beslenme tedavisi ile hem ağırlık kaybının sağlanması, hem de verilen kilonun tekrar geri alınmasının önlenmesi istenilmektedir.
Şişmanlığın tedavisinde, özellikle kaybedilen kiloların geri alınmaması için kişinin yeme alışkanlıklarını değiştirmesi ve bunun yanında daha hareketli olmak için çaba göstermesi gerekmektedir.
Yeme davranışını değiştirmek için şunlar önerilebilir:
* Sadece masada oturarak yemek yiyiniz.
* Mutfakta atıştırıp sonra yemek masasına gelmeyiniz ya da yemeğe çalışma masanızda devam etmeyiniz.
* Ne kadar yiyeceğinizi düşünüyorsanız sofraya o miktarda yemek getiriniz.
* Televizyon seyrederken bir şey yemeyiniz.
* Yavaş yiyiniz. Lokmaları iyi çiğneyiniz. Her lokmadan sonra biraz ara veriniz.
* Gıdaların yemek zamanı dışında göz önünde olmamalarını sağlayınız.
Egzersiz
Fiziksel aktivitenin arttırılması özellikle inilen kilonun korunmasında çok önemlidir. Egzersiz düzenli yapılmalı ve yürüyüş, hafif koşu gibi egzersizler seçilmelidir. Egzersiz programlı yapılmalı, haftada 5 gün 45 - 60 dakikalık bir program hedeflenmelidir. Başlangıçta daha hafif bir programla başlanılmalı ve yavaş yavaş egzersizin süresi uzatılmalıdır. Öte yandan gereksiz yere uzatmak da egzersizi zararlı hale getirebilir. Asansör yerine merdiveni tercih etmek, bir durak ötedeki otobüs durağına yürümek gibi basit hareket arttırıcı önlemler de faydalıdır. Egzersiz enerjinin harcanmasını sağladığı gibi, kendini iyi hissetme, kendinden memnun olma hislerine de katkıda bulunur. Ayrıca kalp-damar hastalıklarına yakalanma riskini azaltır, şeker hastalığının ortaya çıkışını önlemede kilo vermeden bağımsız olarak da yararlıdır. Diyete uymayı kolaylaştırır.
Günümüzde alternatif tıbba yönelim vardır. Çin ve diğer Uzakdoğu ülkelerinden gelen otlar itibar görmektedir. Zayıflatıcı olarak önerilenleri vardır. Bunlar ilaç sayılmadıkları için denetimleri yapılmamaktadır. Kendi yan etkileri olabileceği gibi yeterli temizlik şartlarına uyulmadan da hazırlanmış olabilirler. Birkaç yıl önce özel bir Çin çayı kullanan Belçikalılar ve İngilizlerde birçok kalıcı böbrek yetersizliği ve idrar yolları kanseri vakaları görülmüştür. Bunların büyük ölçüde bu çaya karışmış bir mantar toksininden ileri geldiği anlaşılmıştır.
Obez ve ciddi obez kişilerde bazen ilaç tedavisi ve cerrahi tedavi yollarından da yararlanılabilmektedir. İlaç tedavisinin ancak hekim önerisi ile ve indikasyonu kesin olarak varsa uygulanması gereklidir.
Şişmanlık (obezite) ciddiye alınması ve tedavi edilmesi gereken bir durumdur.
Şişman bir kişinin 10 kilogram vermesi ile:
* Sistolik (büyük) tansiyonu 10 mmHg ve diastolik (küçük) tansiyonu 20 mmHg azalır.
* Şeker hastası olan şişmanlarda kan şekeri yarı yarıya azalır.
* Kandaki kolesterol oranı yüzde 10 oranında azalır.
* Ölüm riski yüzde 20 azalır.