Lokman Hekim

Kahvaltı ve ana yemekler bir arada tüketilmeli mi, tatlı iftardan ne kadar sonra yenmeli, sahurda fazla yemek, açlığı azaltır mı?

Kiloss Beslenme Danışmanlık Hizmetleri'nden Diyetisyen Berrin Yiğit, bu soruların cevabını vererek ramazanda sağlıklı ve dengeli beslenme önerilerini şöyle sıralıyor:

"Hem kahvaltı hem de ana yemekleri bir arada tüketmeyin, birinden birini tercih edin. Tatlı iftardan 2,5 saat sonra olmalı. Meyveli, sütlü tatlılar, güllaç ya da komposto tercih edin. Sahurda fazla yiyerek daha çok tok olmazsınız, önemli olan lifli, az şekerli doğru karışımlar seçmenizdir. Örneğin; light sütlü,meyveli yulaf/buğday ezmesi veya Kepekli tost + yumurta + süt/kefir.

Günde 2 litre su için. Yarım litresi sahurda 1,5 litresi iftardan sonra yatana kadar tamamlayın. Bağırsaklarınızın tembelleşmemesi için kuru erik veya karışık kuru meyve kompostosu için. Diyet lifi eklenmiş mısır gevrekleri midede şiştikçe uzun süre tok tutar ve bağırsakları çalıştırır. Bir taşla iki kuş vurmuş olursunuz.

İFTARDA MUTLAKA ZEYTİNYAĞLI TÜKETİN
İftarda muhakkak 5 yemek kaşığı zeytinyağlı yemeyi zorunluluk görün ya da 1 enginar tüketin. Hem sıcak havalar hem de uzun süren susuzluk ve açlık enerjinizi düşürebilir. Kendinizi mutsuz ve yorgun hissedebilirsiniz. Bunu önlemek için domates suyu, baharatlardan, biber, zencefil, kişniş, fesleğen, biberiye, meyvelerden ise kivi, kırmızı üzüm, ananas, elma ve incir tercih edin.

Kan şekerini aniden yükseltmeyen besleyici ve sindirime yardımcı çorbalar iftarda oruç açmak için en ideal yemeklerdendir. Pancar, enginar ve semizotunu sebze çorbalarına katmanızı öneririm. Diğer önemli sebzeler ise brokoli, maydanoz ve soya filizidir. Ramazan ayında uyku düzeni de çok değişir. Kaliteli uyku için yatmadan önce papatya, melisa ve ıhlamur gibi sakinleştirici çaylar için. Yemek sonrası sindirim dostu olan ve yavaşlayan metabolizmayı hızlandıran mate, beyaz, yeşil ve sencha çaylarını tercih edin. Limon dilimi ve nane atarsınız daha iyi olur.

SAHURDA MEYVELİ YOĞURT VE ILIK SU
Sahurda yemek yiyemeyenler için enerji veren bir içecek önerim ise şöyle: 2 çay kaşığı tahin, 1 muz, 1 bardak ananas suyu, 1 bardak light yoğurt, bir şeftali veya mango püre kıvamına gelene kadar robotta çekilir, afiyetle içilir. Vücudun faaliyet göstermesi, enerji üretmesi için aç kalmaması gerekir. Bunun için mutlaka sahura kalkın, hiçbir şey kahvaltı dahil yemeseniz de meyveli yoğurt/kokteylleri yemeyi ihmal etmeyin.

KALORİ TUZAĞI PİDEYE DİKKAT!
Ramazan ayında kiloları çağıran en önemli etken pidedir. Her gün değil, haftada en fazla 2 kez pide alın ve 1 dilim ekmek yerine 1 avuç içi kadar pide yiyeceğinizi bilin. “Şekerim düştü”, ”vücut tatlı istiyor” diye bir şey yoktur. Kendinizi kandırmayın. Doğru beslenirseniz metobolizmanız gereken şekeri zaten temin eder.

FAZLA KALORİLERE DAVETİYE ÇIKARMAYIN
“Bütün gün aç kaldım, canım ne çekerse yemeyi hak ettim” diyerek fazla kalorilere davetiye çıkarmayın. Orucun nefis terbiyesi, beden temizliği ve dinlenmesi olduğunu unutmayın. Aksi takdirde vücudunuzu daha çok yormuş olursunuz. Tansiyon, şeker ve kolesterol hastaları özellikle doktorlarına sormadan oruç tutmamalı. Hamileler ve emziren annelerin de dikkatli olması gerekir. Yaz tatiline denk gelen Ramazan ayında çocuklar da oruç tutmak isteyebilir. Muhakkak dengeli bir beslenme planı hazırlanmalı, gelişme çağındaki çocukların doktorlarına danışılmalıdır. Özellikle bol hareket halinde olan çocuklarda fazla sıvı kaybı olabilir, bunun takibi önemlidir.

SAHURDA ILIK SU İÇİN
16 saat açlık sonrası 8 saate 4 öğün sığdırmaya çalıştığınız için iftardan, 15 dakika sonra akşam yemeği yiyip, 1,5 saat sonra gece öğünü yapın. Bu geçen sürede 20 dakika hafif yürüyüş yaparsanız harika olur. Sahurda nispeten mideyi geç terk ettiği için ılık su içmek faydalı olabilir. Her gün 2 adet hurma kan şekeri dengesi, besleyicilik için gereklidir. Pastırma bu sıcaklarda iftar sofralarında nadiren bulunmalıdır. Çok arzu ediyorsanız domates rendesi, maydanoz ve hindi-piliç salam eşliğinde, pişirme kağıdında kendi yağıyla fırında ya da tost makinesinde pişirilmelidir.

Tuzdan uzak durun, su eksikliği ödem yapan bir etkendir, buna bir de fazla tuz alımı eşlik ederse el ve ayaklarda şişlik artar, dolaşım yavaşlar. Dışarıda iftar yemeklerinden kaçının. Çok hızlı servis edilen, fazla kalorili yemekler ciddi sağlık ve kilo tehditi oluşturacaktır."