Lokman Hekim

Lifli besinler hakkında bilinmesi gerekenlerin başında, iki grup lifli besin olduğunun bilinmesi gelir: suda eriyen ve erimeyen lifler.

Suda erimeyen lif içeren besinler (kuru erik gibi), dışkının miktarını artırarak, bağırsak faaliyetlerinin düzenlenmesinde son derece fayda sağlarlar. Bu tür suda erimeyen lifler, bitkilerin vücudumuz tarafından sindirilemeyen kısımlarıdır ve kompleks karbonhidratlardan meydana gelirler. Sindirim sisteminin iyi bir şekilde işlemesi için bu tür lifli besinlerin yeterince alınması gerekir.

Suda eriyen lif içeren besinler (yulaf ezmesi ve çavdar unu gibi), hakkında bir çok çalışma bulunmaktadır. Çalışmalar daha çok suda eriyen liflerin kolesterol düşürücü ve kalp hastalıklarını önleyici etkisi üzerinedir. Etki mekanizması tam olarak açıklanabilmiş olmamakla birlikte, kolesterol düşürücü etkisi üzerinde görüş birliği vardır. Bazı çalışmalar, bu liflerin kolesterolün (geri) emilimini azaltarak etki ettiğini ortaya koymuştur. Bu şekilde bağırsaklara salınan safraya bağlanırlar ve kalın barsak kanseri oluşumunu engelleyebilirler. Finlandiya da çavdar ekmeği kullananlarda gerçekleştirilen bir çalışmada, çavdar ekmeğinin tansiyonu, kolesterolü ve trigliseridi düşürdüğü, şekerlerin kullanımını arttırdığı ve kalp krizi riskini azalttığı iddia edilmiştir. Kısacası etki mekanizmaları tam olarak bilinmemekle birlikte kesin olan konu; lifli besinler sağlıklı bir yaşam için gereklidir.

Her iki tür liflerin kaynağı sebzeler, meyveler ve rafine edilmemiş hububattır. Üzerindeki etiketlerde genelde farklı yazmakla birlikte, hazır ekmekler çok az lif içerirler. Düzenli beslenen birisi genelde günde 11-15 gram kadar lif almaktadır. Ancak kalın barsak ve diğer kanserlere yakalanma riskini azaltmak için besinlerle birlikte ortalama 25-30 gram doğal kaynaklı lif almak gerekir. Bir porsiyon sebze ve meyve ortalama 3 gram lif içermektedir. Dolayısı ile günlük 4-5 porsiyon sebze ve meyve ve yeterli miktarda hububat ürünleri yenmelidir.

Aşağıda lif bakımından zengin besinler ve lif miktarları belirtilmiştir.

LİFLİ BESİNLER

Ahududu (ağaççileği), 1 kase .... 8.4g

Armut, 1 büyük ... 3.1g

Böğürtlen, 1 kase .... 7.6g

Buğday, 1/4 kase ... 3.4g

Elma, orta boy (özellikle kabuğu) ... 3.5g

Havuç, 1/2 kase haşlanmış ... 3g

Kepek, 3/4 kase ... 4g

Kuru erik, 1 adet ... 1g

Kuru fasülye, 1/2 kase ... 7.3g

Kuru incir, 1 adet ... 2g

Kuru üzüm, 3/4 kase ... 4g

Küçük kuru fasülye, 1/2 kase ... 6g

Mercimek, 1/2 kase ... 3.7g

Mısır, 1/2 kase ... 2.9g

Rafine edilmemiş pirinç, 1/2 kase ... 1g

Sade beyaz ekmek, 1 dilim ... 1g

Sade spagetti, 1 kase ... 3.9g

Yağsız patlamış mısır, 1 kase ... 1g

Yeşil bezelye, 1/2 kase ... 3.6g