Lokman Hekim

Dengeli Bir Beslenme (sağlıklı beslenme) Planı Hazırlamak

Dengeli beslenme planı, size neyi hangi saatte yemeniz gerektiğini söyleyen kesin bir plan değildir. Bu plan, sizin kan şekerinizi kontrol etmenize ve uygun kiloya ulaşıp onu korumanıza yardımcı olan, geniş fakat iyi organize edilmiş bir stratejidir.

İyi bir beslenme planı, aynı zamanda sizin üç temel besin kaynağı (protein, yağ, karbonhidrat), vitaminler ve mineraller arasında sağlıklı bir denge kurmanızı sağlar.

Dengeli Beslenmede Besin Piramidini Kullanın

Besin piramidi, sağlıklı ve dengeli beslenmeniz için size yardımcı olan bir rehberdir. Beslenirken sağlıklı seçimler yapabilmeniz için size yardımcı olur. Beslenme piramidinin altı bölümünün her biri, günlük besin ihtiyacınızın bir bölümünü gösterir.

Her besin çeşidinden de almak önemlidir. Alacağınız besinlerin büyük bölümünü alttaki geniş bölümünden daha küçük bölümünü de üstteki küçük bölümden seçmeye çalışmalısınız.

Dengeli Beslenme için Diyetisyeninizden Tavsiye Alın

Doktorunuz veya diyetisyeniniz, sevdiğiniz yemekleri kullanarak dengeli bir beslenme planı hazırlamanızda yardımcı olabilir. Bu beslenme planı sizin hayat tarzınıza göre oluşturulacaktır. Diyetisyeniniz, gıda ürünlerinin etiketlerinde yazan bilgileri anlamanıza yardımcı olabilir. Bu etiketleri okumayı alışkanlık haline getirmeniz faydalı olacaktır. Diyetisyeniniz, sağlıklı yemek tarifleri ve besin planlamanızda kullanabileceğiniz diğer materyalleri bulmanıza yardımcı olabilir.

Hızlı yemek yeme yarışına katılmış gibi davranıyorsanız arkanıza yaslanıp derin bir nefes almanızı tavsiye ederim. Sadece kilolu bireylerin sorunu değil bu durum. İnce olan çoğu kişi de o kadar hızlı yemek yer ki ağızdaki tat memecikleri yemeğin hızla geçişini zorlukla hisseder. Bu da yemekten alınan zevki azaltır. Daha da önemlisi, çok hızlı yemek yemek vücudunuzun aşırı yemek yemeye karşı geliştirdiği koruma mekanizmasını bozabilir.

Bedeninizin içsel bir doymuşluk mekanizması bulunur. Yeterince yemek yediğinizde, bu mekanizma ''Yeter artık!'' sinyallerini yolmaya başlar. Her ne kadar mideyi, bağırsaklardaki hormonları, beyindeki kimyasalları ve diğer faktörleri içeren karmaşık bir süreç olsa da bu sürenin yaklaşık olarak 20 dakika sürdüğünü düşünülmektedir. Eğer çok hızlı yemek yerseniz bu mekanizma daha payına düşeni yapamadan çok fazla yemek tüketirsiniz.

Uzun süre beslenmelerine dikkat etmeyenler iki ay sıkı rejimler uygulayarak gençlik dönemlerindeki vücutlarına sahip olacaklarını zannediyorlarsa yanılıyorlar. Arzu edilen vücuda ve sağlığa kavuşmak isteniyorsa beslenme alışkanlıklarının yanında egzersizi ihmal etmemeleri gereklidir. Herkes şu soruyu kendine sormaktadır: Hayat boyu diyet yapabilir miyim? Hiç kimse hayat boyu diyet yapamaz ama doğru beslenme alışkanlığıyla sağlıklı yaşama kavuşulabilir. Vücudunuzdaki fazla yağı atmak için egzersizle beraber sağlığınız ön planda olarak, hazırlanacak beslenme programını takip ederek istediğiniz sonucu alabilirsiniz. Bu aşamadan sonra daha rahat ama bilinçli beslenme ve egzersiz programına devam edebilirsiniz. Doğru beslenme aşağıdaki maddeleri uygulamakla mümkün olabilir:

Tüm yiyecek ve içecekler hiçbir şekilde vücudumuz için gerekli bütün maddeleri içermemektedir. Bu nedenle yiyecekleri gruplandırmak ve ona göre hareket etmek gerekir. Yiyecek ve içecekler şu gruplardan oluşmaktadır: Et, süt, ekmek ve tahıl, meyve ve sebze, şeker ve yağ grubu. Bu saydığımız tüm gruplar, insan organizması için gerekli olup, bunların dengeli olarak alınması çok önemlidir. Bu yiyeceklerden herhangi birinin daha çok veya daha az alınması, ilerde sağlık ve estetik sorununa sebebiyet vermektedir.

Birçok diyet programına göre, gelişi güzel yapılan kilo verme gayretleri neticesinde genellikle istenen sonuç alınamamaktadır.

Menopoz, kadın hayatının yumurtlama fonksiyonlarının sonlandıktan sonraki doğal bir aşamasıdır ve yaşamlarının üçte biri bu dönemde geçer. Bugün olumsuz etkileri önlenmeye ve tedavi edilmeye çalışılan bir hastalık gibi kabul edilmektedir.

Menopozdaki temel değişiklik kadınlık hormonu olan östrojenin yumurtlamanın durması sonucu azalmasıdır.Böylece kadında ateş basma,terleme,çarpıntı, uykusuzluk,ruhsal sarsıntı, sinirlilik en başta görülen belirtiler arasındadır.

Menopozda östrojen düzeyinde azalma ile kadınların kemiklerinden kalsiyum kaybı ile kemik kaybı hızlanır.Bu nedenle kalsiyum gereksinmesinde artış gözlenir. Kalsiyum pek çok hücresel fonksiyonun yanı sıra kemik yapımında kullanılan temel eleman olup eksikliği kadınlarda osteoporoza neden olur..Buna bağlı olarak sessiz omurga kırıklarıyla bel ağrıları,boyda kısalma ve kamburluk ortaya çıkar.

Beslenme bireylerin ve toplumların yaşamlarını etkileyen çok önemli bir temel gereksinimdir. Sağlıklı toplumların oluşması için yeterli ve dengeli beslenme tartışmasız bir önkoşuldur. Beslenme sorunlarının tedavisi ve önlenmesi amacıyla diyetin desteklenmesi hem gelişmiş hem de gelişmekte olan ülkelerde yaygın olarak kullanılan yöntemlerdir. Diyet suplemanları (destekleyicileri) vitamin, mineral, aminoasitler, posa, fitokimyasallar, otlar ve botanik ürünleri kapsar.

Diyetin desteklenmesi yani supleman kullanımı diyetle yetersiz gıda tüketildiğinde besin ögeleri alımı önerilenin altında olduğunda, hamilelik yada emzirme dönemi gibi özel durumlara bağlı olarak gereksinme arttığında, hücre fonksiyonlarının düzeltilebilmesi için, besinlerin hazırlanmasında, pişirilmesinde ve saklanmasında kaybedilen besin öğelerinin takviyesinde,yaşlılıkda yetersiz beslenmeden kaynaklı beslenme ihtiyacını karşılamak amacıyla uygulanan yöntemdir.

Kilolarla birlikte sağlığımızı da yitirmemeliyiz. Zayıflama diyetlerindeki günlük diyetin toplam kalorisi ayarlanırken, diyetteki selüloz miktarının artırılması, günlük alınan sıvı miktarının ayarlanması gerekir. Ayrıca vücudun direncini yükseltmek için meyve, sebze, salata vs. miktarının ihmal edilmemesi önemlidir. Yavaş, fakat, istikrarlı, üstelik tekrar alınmayacak kilolar olarak verilmelidir.

Zayıflama diyetlerinde yapılan en büyük hatalardan biri, kulaktan dolma bir diyeti, kişinin kendinde uygulamaya çalışması. Zira zayıflama, büyüme, gelişme çağında olan kişilerde ayrı özellik gösterir, erişkinlerde (25-55 yaş arası) ayrı özelik gösterir. 50-55 yaş üzerindeki kişilerde ayrı özellik gösterir. Bunun için, diyet diye sunulan bir reçeteyi, herkes aynı anda uygulayıp aynı sonucu alacak diye bir şey düşünmek mümkün değil. Bu diyetlerde yapılan başka bir hata da, ekmek başta olmak üzere, kırmızı et vs. hiç yememek. Bu da diyetlerde bile, belli miktarda ekmeği mutlaka veriyoruz. Ayrıca diyetlerde beyaz etin (tavuk-balık) ağırlıklı olmasını vurguluyoruz.

Beslenme tipi ile saatlerinin değişmesi ve hareketin azalması nedeniyle Ramazan ayında kilo almak kaçınılmaz hale geliyor. Ancak uzmanların önerdiği dengeli beslenme yöntemiyle şişmanlamak bir yana, kilo bile verilebiliyor. Ramazan ayının gelişiyle birlikte oruç tutanların günlük beslenme şekli birdenbire değişiverir. Genelde 3 öğünden ibaret olan günlük beslenme 2 öğüne düşerken özellikle kırmızı et, ekmek, pilav, makarna, hamur işleri, tatlı ve börek tüketimi artar. Buna karşılık meyve, sebze ve beyaz et tüketimi azalır. Oysa ki ister 3 öğün, isterseniz 2 öğün yiyin; günlük almanız gereken karbonhidrat, yağ, protein, vitamin ve mineral oranları hep aynı olmalıdır.

Dengeli beslenerek 'Ramazan ayında hiç diyet olur mu?' diyenlere yanıtımız: Evet. Bir günde almanız gereken besin değerlerini iftar ve sahura akıllı bir şekilde bölüştürerek sağlıklı bir şekilde kilo verebilirsiniz. Bunun için Ramazan'da sıkça yapılan beslenme hatalarından kaçınmalısınız. Bahar Tıp Merkezi Uzman Doktoru M. Ali Çelebi, beslenme hatalarını şöyle sıralıyor: 'İftarda boş mideye birden yüklenip hızlı ve çok yemek midede ağırlık, yanma, bulantı, gaz ve kabızlık gibi sorunlara yol açıyor; yemek esnasında su içmek sindirimi güçleştiriyor. İftarda ağır yemekler yiyip sahura kalmamak mideyi zorluyor.'

Kilo verme işini gözünüzde büyütmeyin. Kolayca uygulayabileceğiniz bu yöntemlerle zayıflayabilirsiniz.

Kilo vermeye başlamak için ihtiyacınız olan tek şey 1 dakika! İşte aldığınız kalorileri azaltmak ve daha çok yağ yakabilmek için tam 25 tane öneri. Üstelik de uygulanmaları çok kolay. Yapmanız gerekense, bu önerileri günlük hayata geçirmek. Eğer hali hazırda diyet yapıyorsanız, bunları uygulayarak kilo vermenizi hızlandırabilirsiniz.

1. Karıştırın

Sevdiğiniz meyve suyunu maden suyuyla karıştırın. Bunu yaparken, normalde içtiğiniz meyve suyunun yarısını kullanacağınız için, aldığınız kaloriyi önemli miktarda azaltmış olursunuz. Hele de meyve sularının bolca tüketildiği şu sıcak yaz günlerinde.

Dünya Sağlık Örgütünün 1997 yılı verilerine göre dünya nüfusunun % 25’inin VKİ’i 30’dan fazla, yani şişmandır. % 25’i ise balık eti veya topludur. % 25’lik kısmı şu anda şişman değil ancak genetik olarak şişmanlığa yatkın durumdadır. Sadece % 25’i ne şu anda ne de gelecekte şişman olmayacak grubu oluşturur. Görüldüğü gibi dünya nüfusunun % 75’i bu sorunla ya baş başadır ya da hastalık için adaydır. Son on yıl içinde dünya üzerindeki hemen bütün ülkelerde şişmanlıkta belirgin bir artış olmuştur.

Şişmanlık Nedenleri

Şişmanlığın artışına neden olan etkenler arasında yaşlılık, beslenme alışkanlığının hazır yiyecek türüne kayması ve ayaküstü yenilen tost, sandviç, hamburger, piza, patates kızartması gibi yiyeceklerin fazla tüketilmeye başlanması, kadınlarda çok doğum yapma, daha az hareketli bir yaşam, sanayileşmiş bir toplumda yaşama, evlilik, alkol tüketimindeki artış ve en önemli nedenlerden biri olarak genetik sayılabilir.

Şişmanlık (obezite); vücut yağ miktarının sağlığı bozacak düzeyde artmasıdır. Enerji alımının enerji tüketiminden daha fazla olduğu durumlarda ortaya çıkar. Şişmanlık sadece estetik açıdan değil bazı hastalıkların ortaya çıkışını kolaylaştırması, yaşam süresini olumsuz yönde etkilemesi gibi nedenlerle önemli bir sağlık sorunudur.

Şişmanlık; kalp hastalıkları, yüksek tansiyon, şeker hastalığı, kolesterol yüksekliği, solunum rahatsızlıkları, eklem hastalıkları, safra kesesi hastalıkları ve bazı kanser türleri ile ilişkisi olan, insan yaşamını kısaltan ve yaşam kalitesini bozan bir hastalıktır.

Şişman kişilerin zayıflamak için gösterdikleri çabalar çoğunlukla sonuçsuz kalmakta ve verilen kiloların zaman içinde geri alındığı gözlenmektedir. Genellikle şişmanlamak kolay, zayıflamaksa güçtür. Bu nedenle şişmanlığın tedavisinden önce, önlenmesi doğrudur. Şişmanlığın önlenmesinde en önemli kural, küçük yaştan itibaren yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması ve enerji dengesine uygun bir beslenme alışkanlığının kazandırılmasıdır.

Bebeklik ve çocukluk çağı şişmanlığından korunmak için, yaşam boyu sürecek sağlığın temelinin atıldığı gebelik döneminden başlayarak yeterli ve dengeli beslenmek gerekir.
Bebeklik ve çocukluk çağı şişmanlığının %90’ının, fazla enerji alımı ile oluştuğu ve şişman yetişkinliklerin %30’unun bebeklilik ve çocuklukta da şişman olduğu bilinmektedir.

Bebeklik ve Çocukluk Çağında Şişmanlığın Önlenmesi İçin Neler Yapılabilir:
Anne karnından okul çağına kadar, çocuğun gereksinimleri ve beslenme şekli, büyüme ile birlikte değişir. Bu farklı dönemlere göre de şişmanlığın önlenmesi için farklı beslenme önerileri verebiliriz.

Diyet yapmak zahmetli ve psikolojik hazırlık gerektiren bir süreç. En önemlisi de eş, aile ve yakın çevrenin desteği gerekiyor. Diyetine uyan, ailesinden de destek gören bireyler ideal kilolarına beklenen sürede ve sağlıklı bir şekilde ulaşıyorlar.

Ailesinden destek görmeyen obezite hastalarının özgüveni azalıyor ve içe kapanık yaşıyor. Ailesinden psikolojik destek görmediği halde kilo verme çabasında olanlar ise diyetlerine uydukları halde başarısız olabiliyor. Aynı durum zayıf olan ve normal kiloya ulaşmak isteyenler için de geçerli.

Özel Selçuklu Hastanesi Diyetisyeni Mevra Çimili, diyet programları sürecinde insanların kendi çabası kadar aile ve yakın çevre desteğinin de önemli olduğunu ifade ediyor.

Tuz Nedir? Ne İşe Yarar?

Beyaz kristal hali ile sofralarımızda yer alan tuz kimyasal olarak “sodyum” ve “klor” minerallerinden oluşur. Suda çözünme özelliğine de sahip olan tuz, denizlerde çözünmüş halde, kaya tuzu şeklinde veya göl yataklarında doğal olarak bulunur. Çeşitli işlemlerden geçirilen tuz rafine yani sofra tuzu haline gelir ve tuzluklardaki yerini alır.

Sofra tuzu, insan sağlığı açısından son derece önemlidir. Çünkü vücut sıvılarının basıncını sağlama da sodyum minerali gereklidir.

Sodyum İle Sofra Tuzu Aynı mıdır?

Sofra tuzu ile sodyum her ne kadar aynı olarak düşünülse de aslında farklıdır. Sodyum, sofra tuzunun yapısında yer alan bir bileşiktir ve sofra tuzunun %40’ını oluşturur.

Bugün, "sağlıklı beslenme" kavramının açıklandığı çeşitli araştırmalar ve bunu sağlamak için neler yapmamız gerektiğini belirten gazete ve dergilerde yer alan çeşitli derlemeler görmekteyiz. Gerçekten de çok geniş bir kavram olan sağlıklı beslenme için yapılması gerekenleri ise, Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ) 12 maddede toplamış. Bu 12 madde sağlıklı beslenmenin temel noktalarını içeren küçük bir rehber niteliğini taşıyor.

1. Besleyici bir diyet; hayvansal kaynaklı besinler yerine temel olarak çeşitli bitkisel kaynaklı besinlerden oluşmalıdır.

2. Günde birkaç kez; tahıl grubu besinler (ekmek, makarna, pirinç, patates gibi) tüketilmelidir.

3. Günde birkaç kez ; bölgesel olarak bulunabilen, çeşitli taze sebze ve meyvelerden tüketilmelidir.