Soya fasulyesi, fındık, süt, balık, yeşil yapraklı sebzeler ve tahıllarda bulunur.
Yararları : Kemik ve dişlerin gelişimini ve sağlıklı kalmalarını, sinir iletişimlerini ve kasların kasılmalarını, enerji oluşumunu sağlar.
Eksikliği : Büyüme geriliği, davranış bozukluğu, sinir ve kas çalışmasında bozukluk.
K Vitamini yağda eriyen vitaminlerdendir. Genellikle vücutta bağırsak bakterileri tarafından sentezlenir.
Yararları: Kan pıhtılaşmasında önemli rol oynar. Bazı çalışmalar özellikle yaşlılarda kemikleri güçlendirdiğini göstermektedir.
Hangi besinlerde bulunur?
Lahana, karnabahar, ıspanak ve diğer yeşil sebzelerde, soya fasulyesi ve tahıllarda bulunur.
Günlük ihtiyacınız nedir?
Genellikle sebzelerle alınan günlük 60-85 mg. herhangi bir eklemeye gerek kalmadan yeterli olmaktadır.
Eksikliği nelere yol açar?
Kontrolsuz kanamalara neden olan K vitamini eksikliği malabsorbsiyon hastaları hariç ender görülür. Doğumdan sonraki ilk 3-5 gün içerisinde bağırsak florası henüz tam gelişmemiş olduğundan K vitamini eksikliği vardır.
Yararları: En iyi antioksidandır. Serbest radikallerin oluşmasını engelleyerek kanser gibi dejeneratif hastalıkların oluşmasını engeller.
Hücre zarı ve taşıyıcı moleküllerin lipid kısmını stabilize ederek hücreyi serbest radikaller, ağır metaller, zehirli bileşikler, ilaç ve radyasyonun zararlı etkilerinden korur. Bağışıklık sisteminin aktivitesi için gereklidir. Timus bezini ve alyuvarları korur. Virütik hastalıklara karşı bağışıklık sistemini geliştirir. Göz sağlığı için hayati önem taşır. Retina gelişimi için gereklidir. Serbest radikallerin katarakt yapıcı etkilerini önler. Yaşlanmaya karşı koruyucudur. Serbest radikallerin; dokular, deri ve kan damarlarında oluşturduğu dejenaratif etkiyi önler. Yaşlanmayla ortaya çıkan hafıza kayıplarını da önleyici etkisi vardır.
Hangi besinlerde bulunur?
Başta tahılllar olmak üzere yeşil sebzelerde bol miktarda bulunur. Badem, ayçiçeği yağı, soya yağı, balık yağı, mısırözü yağı ve buğday tanesi en iyi kaynağıdır.
Pantotenik Asit olarak da adlandırılan B5 vitamini hem hayvansal hem de bitkisel kaynaklarda bulunabildiğinden Yunanca "heryer" anlamına gelen "pantos" sözcüğünden kökenini almıştır. Vücutta depolanmayan ve suda eriyen bir vitamindir.
Yararları: Depresyonla savaşmakta olan faydasının yanı sıra mide bağırsak sisteminin normal çalışmasına yardımcı olur; kolesterol, D vitamini, kırmızı kan hücreleri ve antikorların üretimi için gereklidir.
Normal büyüme ve gelişmeyi destekler. Yiyeceklerin enerjiye dönüştürülmesine yardım eder. Birçok vücut materyalinin sentezine yardımcı olur. Böbrek üstü bezinin fonksiyonunu destekler, enerji metabolizmasında gereklidir. Çeşitli böbrek üstü bezi hormonları, steroidler ve kortizonun oluşumunda hayati rol oynadığı için antistres vitamini olarak da tanımlanır. Ayrıca şunlara iyi gelir: yara iyileşmesi, stress, depresyon, alerji, alkolizm, karaciğer sirozu, kabızlık, yorgunluk, mide ülserleri, osteoartrit, romatoid artrit vs…
Halk arasında şişmanlattığı söylenen ve rejim yapılırken ilk olarak azaltılan ekmek, diyetisyenler tarafından yenmesi gerektiği söyleniyor.
Çorum Devlet Hastanesi Diyetisyen Hekim Serpil Ovalı, ekmeğin tek başına kilo yapmadığını belirterek, "Ekmek mutlaka tüketilmeli, ancak dengeli beslenilmelidir. Ekmek kan şekerini dengeler" diye konuştu.
Zayıflama diyetlerinde ekmek yerine yağlı ve aşırı şekerli gıdalardan uzak durulması gerektiğini anlatan Diyetisyen Serpil Ovalı, "Ekmek besin grubu 3. gruptur ve tahılların içerisinde yer alır. Buğday, bulgur, çavdar, pirinç mısır ve makarna bu gurup içerisindedir. Bu besin grubunun protein kalitesi düşüktür. Diğer besinlerle birlikte et, süt, yumurta gibi ürünlerle yenmesi halinde kilo alınmasına sebep olur. Ekmekte yağ oranı düşüktür. Ekmek yerken mutlaka buğdaydan yapılmış ekmek tavsiye edilir." diye konuştu.
Halk arasında ekmeğin şişmanlık yaptığı belirtilirken bu fikrin doğru olmadığını ifade eden Serpil Ovalı, "Başta da söylediğim gibi ekmek tak başına kilo yapmaz, Toplum olarak çok fazla meyve ve sebze yemediğimiz için gerekli vitamin ekmekte alınabilir. Bu yüzden şişmanlamayalım diye ekmek yememezlik yapılmaması gerekir. Ekmekte dengeli ve oranlı yenmesi gerekir." diye konuştu.
1950'lerde dört temel gıda grubu kavramı geliştirildi. Amaç insanlara dengeli, sağlıklı bir diyetin temelini oluşturmak için uygun türleri ve miktarları seçmelerine yardımcı olmaktı. Bu gruplar şunlardır:
· Süt ve süt ürünleri
· Et, balık ve kümes hayvanları
· Sebze ve meyvelar
· Tahıllar (ekmek ve hububat gibi) Kalori tüketimini arttırmak isteyen insanlar için beşinci bir grup da vardır. Bu grup yağlar, şekerler ve alkolden oluşur.
Ekmek ve hububat gibi tahıl ürünleri büyük ölçüde karmaşık karbonhidratlardan oluşurlar. Ayrıca sağlıklı dozda vitaminler, mineraller ve lif sağlarlar. "Zenginleştirilmiş" unda tahılın öğütülmesi sırasında kaybedilen bir takım vitaminler vardır. Bu tür gıdalar her tür ekmeği buğday, mısır, pirinç, yulaf ve pirinç, arpa ve mısır gibi tahılları içerir. Her gün, dört ya da daha fazla porsiyon tahıl ürünü yiyin. gibi bazı tahıllarla birleştirilmesi gerekir. Her gün dört ya da daha fazla Meyve ve sebze porsiyonu tavsiye ediyoruz.